Йога при бременност

Защо е необходимо да се практикува йога по време на бременността?

Бременността е изключително важен етап от живота на жената. Това е едно пътешествие за самооткриване на личността. Тялото на жената подхранва един нов живот. Психическото и физическо здраве на бъдещото дете зависи от това на майката и начина и на живот по време на бременността. В тези кратки месеци се формира неговото подсъзнание и то ще оказва влияние върху изграждането на характера му, върху начина, по който приема света и хората в него, върху взаимоотношенията, които изгражда и ситуациите, в които общува по време на целия му живот. Това, че една жена е  бременна не означава в никакъв случай, че е болна или, че не трябва да се движи. Напротив, точно в този период физическата активност е препоръчителна и желателна. Най–благоприятни за този период са различните йога практики, които могат да допринесат чувство на комфорт и сигурност. Ползите от практикуването са  многобройни:

– намаляване на напрежението и болките в мускулите, ставите, гърба и кръста;

– предотвратяване на наднорменото тегло и съпътстващите го последствия като стриите например.

– подобряване на кръвообръщението и нормализиране на кръвното налягане; Намалява отоците в ръцете, глезените и ходилата – растящото бебе притиска големите вени, които връщат кръвта към сърцето. Това може да доведе до отичане на крайниците, особено през последните седмици на бременността.
– подобряване работата на храносмилателната система и справяне с проблеми като констипация, газове, киселини, сутрешно неразположение и др.;

– физическа подготовка за раждането – Редовното практикуване на определени асани в седящо и клечащо положение тонизира мускулите на тазовото дъно, които участват много активно в процеса на раждането. Асаните спомагат за подобряване на еластичността и тонуса на тези мускулите, което ще помогне по време на самото раждане да се използват ефективно;

– постигане на по-добър баланс на тялото, чувство за стабилност и правилна стойка;
–  справяне с умората и повишаване на жизнената енергия;
–  пълноценна физическа, умствена и емоционална релаксация;
–  съсредоточеност, вътрешна устойчивост и спокойствие;
–  преодоляване на страха и естествено намаляване на болката по време на раждане;
–  правилно разпределение и запазване на силите по време на раждане;
– пълноценно общуване с бебето;
– по-добро осъзнаване, водещо до вземане на правилни решения и отговорни действия.

Всеки може да практикува йога. Важното е да се спазват няколко важни правила:

1. Правилно изпълнение на асаните
2. Правилно дишане
3. Правилна релаксация
4. Правилна диета
5. Позитивно мислене и медитация

Ако бременната не е практикувала йога, трябва да прескочи първия триместър. В края на третия месец при стабилна плацента може да започне с практиките. Необходими за целта са твърд под, постелка и проветрена стая. Най-доброто време за практика е рано сутрин или привечер. Препоръчително е дрехите да са свободни, най-добре памучни. Ако по време на заниманията има дискомфорт. Трябва да се спре, да се пие вода няколко глътки. Винаги трябва да следваме собствения си ритъм. Ако бременната се задъхва, трябва да легне в шавасана. След първия триместър се изключват позите по корем. Позите по гръб се изпълняват с продължителност не по-дълга от 5 минути като се редуват с други. Да се избягват обърнатите назад пози, както и всякакви предизвикателства.   Да не се изпълняват пози с главата надолу и да не се задържат дълго   изправени нагоре ръце.  Препоръчително е асаните да се изпълняват близо до стена, тъй като в този период центърът на тежестта е променен и има опасност от загуба на равновесие.

Да се изпълняват повече статични пози със задържане от 3 до 5 секунди. След всяка асана се отпускаме в шавасана, която в по-къснитe етапи на бременността се  модифицира в обърната на една страна.

Подходящи са следните йога практики:

1.Въртене на глава – Изходна поза Сидхасана (удобна поза). Може да се поставят възглавници под хълбоците. Втори и трети триместър е хубаво да се прави с облягане на стена. Гледаме напред и вдишваме. С издишване навеждаме брадичката надолу. След това с издишване правим кръгово движение към дясно рамо. С издишване връщаме главата в основната позиция на брадичката към гръдната ямка. Изпълняваме същото и в другата посока.

2.Упражнения за очите – Изходна поза Сидхасана. Главата е фиксирана. Не я движим

– Гледаме право напред. Поглеждаме нагоре и след това в аджна чакра (в междувеждието)

-Движения на погледа по хоризонтала – поглеждаме в крайно дясно и без да въртим главата след това в крайно ляво

– Вдигаме дясната ръка на нивото на очите. Изпъваме палеца нагоре и свиваме останалите пръсти. Насочваме погледа към палеца. След това сменяме фокуса към върха на носа. Отново насочваме вниманието към палеца, а след това сменяме фокуса към носа. Това е един цикъл. Отпускаме очи. Поставяме длани върху очите. Правим до пет цикъла. След това сменяме ръцете. Повтаряме упражнението с лявата ръка. Поставяме длани върху очите след всеки цикъл. Това упражнение подпомага способността на окото да сменя фокуса от далечни към близки обекти. Упражненията се правят по 3 пъти. Ако се получи дискомфорт, прекъсваме, масажираме очните ябълки.

– Длани върху очи
Разтриваме длани, докато ги затоплим добре. Затваряме очи и поставяме дланите леко и нежно върху затворените очи. Дланите покриват изцяло очите. Задържаме, без никакво напрежение. Тази практика можем да правим няколко пъти на ден, за бърза релаксация не само на очите, но и на ума. Ползи: Практиката успокоява напрежението в очите. Задържането на дланите върху очите, това, че за кратко са на тъмно в успокояващ режим, имат благотворно въздействие и върху основни жлези, като епифизата, която реагира на продължителното излагане на светлина. В йога, тази практика за очи, се счита за една от най-важните целебни практики.

3. Упражнения за раменете

Изходна позиция Сидхасана (удобна поза). Свиваме ръцете в лактите и с длани захващаме раменете, събираме лактите пред тялото,  след това вдишайки  ги вдигаме максимално близо до ушите и нагоре правим кръгове назад; така разтваряме максимално гръдния кош. След това продължаваме с движението напред с издишане като приближаваме лактите. Правим 10 повторения.

4. Въртене на глезените.

Изходна позиция Дандасана (седеж с изправени напред крака). Дланите ги поставяме малко зад нас на пода. Ръцете са изправени в лактите. Въртим стъпалата си в едната посока, след това в другата. Правим по 10 повторения във всяка посока.

5.Усуквания от кръста

Лягаме на пода по гръб. Свиваме краката в коленете. Разтваряме ръцете на нивото на раменете. Погледът е към тавана. Дишаме, с издишане спускаме краката наляво, а главата завъртаме надясно, погледът е към пръстите на изпънатата  дясна ръка. След това връщаме в изходна позиция, дишаме и завъртаме главата наляво, а краката спускаме надясно с издишане. Правим по 5-8 повторения във всяка посока.

6. Сету Бандха Сарвангасана (Полумост)

Ляга се по гръб на пода. Свиват се краката и се повдигат коленете, след това се приближават ходилата, докато допрат ханша. Издиша се и се повдига седалището. Дланите се полагат под гърба, повдига се гръбнака. Цялото тяло образува мост, тежестта на който се носи от лактите и китките. Частите на тялото, които единствени ще бъдат в съприкосновение с пода, са тилът на главата, вратът, раменете, лактите и ходилата. Остава се в позата от половин до една минута с нормално дишане. Ако е възможно, се намалява натиска върху лактите и китките чрез изпъване на гръбнака към шията, като се държат петите здраво на земята. В резултат от асаната се тонизира гръбнака. Прави се по 3 пъти.

6.Маса

Изходна позиция Дандасана (седеж с изправени напред крака). Дланите ги поставяме малко зад нас на пода. Ръцете са изправени в лактите. Пръстите сочат назад. Свиваме краката в коленете. С вдишване повдигаме таза нагоре и главата я повдигаме, така, че да е на една линия с тялото, погледът е към тавана. Задържаме и с издишване връщаме в изходна позиция. Прави се по 3 пъти.

7.Матсясана (Риба)

Ляга се по гръб на пода, краката са изпънати. Слагат се  длани под седалището обърнати към пода.  С издишане се извива свода на гръбнака чрез повдигане на шията и гръдния кош, отмята се главата назад и се поставя темето на пода. Увеличава се извиването на свода на гърба. Остава се в позата около 30 секунди, докато се диша дълбоко. Издишайки се излиза от позата. Повтаря се 2-3 пъти. Движенията са плавни. Позата е подходяща и за трите триместъра на бременността. В резултат гръбната област е напълно обтегната в тази поза, а гръдният кош е добре разширен. Дишането става по-пълно. Настроението се подобрява. Щитовидната жлеза се повлиява благоприятно от упражнението, вследствие на изпъването на врата. Тазовите стави стават гъвкави. Асаната облекчава възпалени и кървящи химороиди.

Особено важно е всички пози да се изпълняват без усилие в статичен вариант, бавно и съсредоточено. При практикуванe на пранаяма  отпада задържането на дъха след вдишане и издишане. Изпълнява се дълбоко коремно дишане.  Йога помага за добрата физическа форма, тонизиране на вътрешните органи, намаляване на напрежението в гърба и кръста, предизвикано от промяната в размерите на корема и таза. Препоръчват се повече водени релаксации с музика, дишане без задържане. Асаните въздействат на всяка част на човешкото тяло. Пранаяма го зарежда с енергия. Повишава се яснотата на ума. Повишава се концентрацията.    

Бременността е период, изпълнен с физически и емоционални предизвикателства и промени. Всяка бъдеща майка,  която се занимава с пактикуване на йога ще установи колко полезна е тя и колко ценна е тази поготовка за предстоящите трудности.

Хранене по време на бременността

Според философията на Йога цялата природа се характеризира с три качества (гуни) – сатва (чистота, спокойствие), раджас (движение, динамика, действие) и тамас (инертност, застой). Във всеки обект една от тях доминира и дава определение на целия обект. По същия начин можем да разглеждаме и мислите и действията. Храните също се делят на сатвични, раджастични и тамастични. Деленето на храната на сатвична, раджастична и тамастична е относително и не е абсолютно крайно. Добре балансираната диета за човека, живеещ в градски условия е сатвично – раджастичната, а за човек занимаващ се с усилена медитация подходящата диета е сатвичната. Тамастичните храни не доставят никаква полза нито на тялото, нито на ума. В тях липсва жизнената сила – прана, и те не доставят енергия на организма.

В периода на бременността е добре да се приемат предимно САТВИЧНИ ХРАНИ.  Те внасят в тялото и ума ни спокойствие, равновесие, баланс, радостно и положително отношение към живота. Тук се включват всички пресни, чисти и непреработени храни

• Зърнените култури като царевица, пшеница, ечемик, ориз, просо и др. 
• Протеиновите храни като бобови, ядки, семена
• Плодове, свежи и сухи, както и прясно изцедени сокове
• Зеленчуци
• Билки за подправки и чайове
• Естествени подсладители – мед, кленов сироп, меласа, кафява захар и др.
• Млечни продукти – прясно мляко, масло, извара и кисело мляко. Последните се ползват с мярка, защото увеличават производството на слуз. Натрупването на слуз в организма води до различни заболявания, пречи на дихателния процес. Млечните продукти могат да се комбинират с малко канела и по този начин може да се намали образуването на слуз в организма.

РАДЖАСТИЧНИ ХРАНИ: Те превъзбуждат тялото и ума. Предизвикват бурни реакции, водят до безпокойство, напрежение, страхове, блокажи. Такива храни са: лук, чесън, кафе, черен чай, люти чушки, люти подправки, тютюн и всякакви стимуланти попадат в тази категория. Относно чесъна и лука – те имат антихолестеролен ефект, действат антипатогенно и по този начин повишават имунната защита.

ТАМАСТИЧНИ ХРАНИ: Месо, риба, яйца, всички упойващи напитки. Тамастични са храните, които са стари, гнили, нечисти, презрели или неузрели. Всички храни, които са претърпели ферментация, печени на барбекю или претопляни многократно, такива които съдържат стари продукти или консерванти, съвременни добавки. Внимание – сатвичната храна, приета в по-голямо количество /при преяждане/ се превръща в тамастична. Затова нека се храним бавно, спокойно и умерено.

Здравословното хранене през бременността ще осигури на новороденото бебе хранителните вещества, които са му необходими, за да расте здраво и силно. 

Бременната жена трябва да спазва  следните правила:

• Да се храни на всеки 4 часа като се поема повече вода, фрешове и смутита между основните хранения;
• Да се избягва черен чай, зелен чай, кафе, абсолютно забранени са алкохола и цигарите. Изследванията показват, че плацентата е бариера за някои заболявания, но токсините все пак преминават през нея.
• Да се избягват газираните напитки, защото това води до прием на нежелани калории. Да се заменят с прясно изцедени плодови и зеленчукови сокове.
• Да се приемат лесно смилаеми храни. Да се избягват раджастични храни като пържените и пикантните, както и тамастичните. Да се намали приема на сол.
• Храната трябва да се сдъвква добре.
• Да се приемат много зеленчуци и плодове като се набляга предимно на родните и сезонните продукти.
• Да се включат в диетата пшенични кълнове, тъй като те съдържат много витамин Е, който е необходим за хормоните на жълтото тяло. Когато този витамин липсва в храната, жената е изложена на проблеми със забременяването, спонтанен аборт, липса на кърма. Жените, които включват в храненето си пшенични кълнове не страдат от липса на витамин Е.

Полезен е и кафявият ориз (неполиран).

• Да не се преяжда. Старата максима „бременната да яде за двама” отдавна се счита за анахронизъм. Важното е храната да е пълноценна, богата на витамини, минерали, фибри, протеини, бавни въглехидрати и ненаситени мастни киселини (вид мазнини). От петия месец нататък бременните трябва да увеличат приеманите калории, но не с много!!! Увеличените калории не трябва да са повече от калориите в 1 кисело мляко например.
• Да се избягват храни, съдържащи консерванти и преработени храни.
• Да се яде прясно приготвена храна. Закон на Йога: Да се приготвя толкова храна, колкото е необходима за съответното хранене. Да се избягва замразяване и претопляне на храната.
• Важно е да ядем в спокойна обстановка и да се наслаждаваме на храната. Да няма гняв, тъга или омраза. Отрицателните емоции превръщат храната в орова.  Трябва да се храним винаги седнали, редовно и по възможност по едно и също време. По време на хранене не трябва да работим, да гледаме телевизия, да четем.

При бременни майки, които са на вегетриански или вегански режим на хранене има опасност от анемия и затова трябва редовно (всеки месец) да се подлагат на изследвания на кръвта.

Храната трябва да включва разнообразни продукти: червени, оранжеви, зелени (съдържащи хлорофил), ядки, сухи плодове, накиснати във вода. Обядът трябва да е по-значителен от вечерята. Вечерята да се прави преди залез, по-лека от обяда – например варени зеленчуци с чаша мляко. Всяко хранене да съдържа и течно блюдо – супа, айрян или мляко. При гадене може да се взима отвара от анасон.

Основните хранителни вещества, които организмът ни е в състояние да усвои и да използва за нуждите си, са белтъчините, мазнините и въглехидратите.

Белтъчините имат свойството да изграждат мускулната тъкан. Ако не се приемат достатъчно белтъчини, могат да се разрушат не само мускулите, но и костите, зъбите, ноктите и т.н. Освен да градят мускулите, белтъчините могат да се използват и за енергия, необходима за жизнените процеси. Това обаче не е главното им предназначение и не е желателно да се стига до ситуация, при която организмът ще използва белтъчините за енергия. Основни източници на белтъчини са мляко и млечни продукти, бобови зърнени храни, риба, месо и месни продукти, яйца, житни зърнени храни, соя, сирене тофу, ядки (орехи, лешници, бадеми и др.). Добре е да се избягва употребата на червено месо, защото то може да предизвика запек. Освен това месото добавя токсини в тялото.

Въглехидратите са основният енергиен източник на организма. С тяхна помощ се осъществяват всички жизнени процеси. Те се усвояват бързо и лесно от храносмилателната система, в резултат на което се отделя необходимата енергия. Ако не се използва веднага, тази енергия се складира под формата на гликоген в мускулите. Ако обаче енергията е в излишък, тя се преработва в мазнини и се натрупва. Основни източници на въглехидрати са житни зърнени храни, хляб и хлебни изделия (за предпочитане пълнозърнести), нелющен ориз, картофи, бобови зърнени храни, мед, кленов сироп, кафява захар, меласа, плодове.

Мазнините са вещества с разнообразни свойства. Както белтъчините и въглехидратите, и те могат да се използват за енергия, само че това става по-трудно, тъй като мазнините се усвояват бавно. Те участват в състава на клетъчната мембрана, подпомагат секрецията на някои важни хормони и участват в усвояването на някои витамини (А, Д, Е, К). Но ако мазнините се приемат в по-голямо от необходимото количество, отиват директно в подкожния слой, така че трябва да се държат под контрол. Основни източници на мазнини са растителни и животински масла (масло, зехтин, олио, сметана), ядки и семена, всички белтъчни храни. Добре е да се замени олиото със зехтин, защото той съдържа ненаситени мастни киселини, които са важни при формирането и развитието на мозъка на бебето, също така участват в усвояването на мастно разтворимите витамини (като А и Е например)

Освен основните хранителни вещества трябва да отбележим и минералите. Те представляват значителна част от организма ни. Те действат като катализатори за много биологични реакции в тялото, включително мускулните реакции, предаване на импулси на нервната система, производство на хормони, храносмилане и усвояване на хранителните вещества от храните. Важно е бременната жена да си ги набавя от храната. Калцият се съдържа в млечните продукти, орехите, соята, зелени зеленчуци. Калцият е необходим през всеки етап на бременността, тъй като помага за развитието на костите и зъбите на бебето. Бременните трябва да увеличат приема на калций, за да посрещнат нуждите на плода, без да излагат на риск плътността на костите си. Липсата на калций може да причини рахит на растящото бебе. Желязото в най-голяма степен се съдържа в месото. Но в случай на вегетарианство или веганство, трябва да се набляга на растителните източници: зеленолистни зеленчуци, житни растения, смокини, кайсии, грозде, стафиди, орехи. При недостиг на желязо има опасност от спонтанен аборт, анемии на майката, увреждане на плода. Фолиевата киселина се набавя лесно от нерафинирана палмова захар, бобови храни и млечни продукти.

Минералите взаимодействат с витамините, за да ги направят ефективни и полезни.

Витамините са необходими в много малки количества за нормалното протичане на жизнените процеси в организма. Представляват органични вещества, които участват в синтезата или в активирането на клетъчните ензими. Витамините биват два вида според разтворимостта: мастноразтворими — за тяхното усвояване трябва да има мазнини. Такива витамини са А, Е, D и K  и водоразтворими — B и C. Витамин А се съдържа в зелените зеленчуци, манго, папая. Витамен D можем да си набавим от слънчевите лъчи, кравето масло. Витамин Е се съдържа предимно в зърнените храни, листни зеленчуци, растителни масла, кълнове. Витамин В си осигуряваме от зърнените храни, спагети от твърдо зърно, зелени зеленчуци. Витамин С се съдържа предимно в портокалите, лимоните, киви, ябълки, зеле, домати, чушки, ягоди, червени горски плодове.

Фибрите (растителни влакна) са важен компонент в диетата през този период, тъй като бременните са склонни да страдат от запек, поради увеличения прием на желязо. Необходимо е да се ядат повече плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, зърнени закуски, за да се добавят фибри към диетата. Фибрите са богати на полиненаситени мазнини, които помагат за контролиране на холистерола в кръвта.

Ето и едно примерно меню от режима на хранене през бременността:

Закуска
1 чаша прясно мляко с 4-5 лъжици овесени ядки, за подслаждане може да се използва 1 банан или половин чаена лъжичка мед.

Късна закуска
1 плод (плодовете снабдяват тялото с фибри, което помага да се пребори запека, а също и засищат глада за сладко)

Обяд
150 грама печено филе (месо или риба) с огромна свежа салата и 1 филия хляб (пълнозърнест). Към салатата могат да се добавят кълнове, ядки, семена.

Следобедна закуска
1 плод или кисело мляко

Вечеря
1 купа вариво (леща, боб, грах) с огромна свежа салата с 1 филия хляб (пълнозърнест)

Между храненията да се пие много вода, фрешове или смутита. Ако се изпитва чувство на неудържим глад, тогава да се ядат много плодове и зеленчуци – така организмът се зарежда с витамини, минерали и фибри, а и не се напълнява.

Всяка бременна жена трябва не просто да избира качествени храни, които да и доставят необходимите вещества, но трябва да се вслушва и в индивидуалните си нужди. Най-добият начин за определяне на избора на храна е самонаблюдение, да се проявява бдителност за промените в тялото и неговите възможности и най-вече начина по който определено нещо  или количество от него я кара да се чувства. Тук се намесва и Йога, която ни дава силата и концентрацията да вникнем в себе си, да наблюдаваме не само своята душа и да постигнем душевен мир, но и да наблюдаваме  протичането на всички жизнени процеси във своето тяло, да почувстваме щастието и благодарността на всеки един от своите органи за това, че се грижим за тях и се интересуваме как са те.

Медитация в периода на бременността

Бременността е едно от най-прекрасните преживявания, дарени на жената. През тези месеци, изпълнени с възторг, а понякога и с безпокойство, моментите на релаксация и медитация са безценни. Те могат да ви помагнат да останете спокойни и да ви подготвят за специалния ден. Развиват усещането за щастие, удовлетвореност и спокойствие. Тези практики не само засилват връзката с бебчето, но и му помагат то също да бъде спокойно, както в утробата, така и след раждането.

Изберете едно и също време през деня, тихо място, за да се отпуснете  да освободите всяко напрежение и да се насладите на бременността, да се концентрирате върху бебето и да се свържете със себе, т.е. да се центрирате.

Най-простото, което можете да направите, за да се отпуснете в медитация, първо е да се настаните спокойно, както ви е удобно – сидхасана с възглавничка под седалището или в шавасана – по гръб на пода, краката са леко раздалечени, ръцете са близо до тялото, но не го опират, дланите са обърнати към тавана. Можете да легнете на дясната си страна  – дясна ръка е изправена, левият крак е свит и лява ръка е свита пред лицето с възглавнички под главата, под свитите крак и ръка, а може да сложите и под корема. Трябва да си осигурите максимален конфорт. Мъченията са нежелателни. Добре е да не кръстосвате краката си, за да може енергията да тече с лекота в тялото ви. 

Затворете очи и се отпуснете напълно. Съсредоточете се върху дишането си. Дишате и усещате как въздухът изпълва дробовете ви отдолу нагоре. Издишате и усещате как дробовете ви се изпразват отдолу нагоре. С всяко вдишване се отпускате все повече и повече. Почувствайте движението на гръдния кош и забавете дишането си. Вдишайте и когато издишате позволете на тялото си да се отърси от напрежението, почувствайте как се отпускате на пода, как потъвате все по-дълбоко…Чувствате, че в тялото няма абсолютно никакво съпротивление…Релаксирайте тялото си физически, като мислено започнете от пръстите на краката и се движите бавно нагоре, докато се отпусне цялото тяло. Умът може да се отпусне, като се концентрирате върху ритмичното дишане и не позволявате никаква мисъл да се прокрадне. Останете в тази поза, колкото желаете.

Времето на бременността е най-важният период от развитието на човека. Медитациите ще ви помогнат да участвате активно и съзнателно в този процес на формиране и да сътворите едно мъдро, осъзнато и позитивно дете. Те ще насочат вниманието ви към изграждането на дълбока и пълноценна връзка с вашето бъдещо дете и ще ви подготвят за първата ви среща с него. Ще ви помогнат да изживеете своята бременност и раждането като едно прекрасно пътуване и опознаване на самите себе си.